編輯說:試試營養師們最推的減醣飲食!
不少營養師都相當推崇減醣飲食,打著不挨餓又可瘦身的旗幟,讓人好奇到底如何靠著減醣飲食瘦身減重,究竟減醣飲食指的是什麼?本篇BAZAAR要告訴大家減醣飲食是什麼?減醣飲食的好處是什麼?林俐岑營養師也提到執行減醣飲食的原則,讓大家更好掌握,另外針對嘴饞,總喜歡來點小零食的人來說,趙函穎營養師更是幫大家列出減醣飲食中可以吃的小零食,快筆記下來。
人體的三大營養來源,指的是碳水化合物、脂肪、蛋白質,根據衛福部建議,一日健康的三大營養素佔比為蛋白質10-20%、脂質20-30%、碳水化合物(醣類)50-60%,而碳水化合物指的就是「醣類」,因此所謂的減醣飲食,就是降低飲食中碳水化合物的比例,將碳水化合物(醣類)控制在 20~40% 左右,並增加每日蛋白質、脂質的攝取比例,蛋白質調高比例為20~30%、脂質則為30~40%。
醣類經過消化分解後產生葡萄糖,接著合成肝醣,最後儲存在肝臟和肌肉,並做為人體所需的熱量來源,當進行減醣飲食後,身體可消耗的葡萄糖同時減少,身體便會開始消耗副能量—脂肪,達到消耗脂肪、減脂、減重的作用。
當醣類經過消化分解後產生葡萄糖,越快速被轉成葡萄糖時,血糖上升速度越快,因此想要穩定血糖一定要避免食用蔗糖、葡萄糖、果醣,在進行減醣飲食時,能幫助減緩血醣的波動。
▼往下繼續看林俐岑營養師減醣飲食的原則
額外添加精製糖的食品無所不在,常見的含糖飲料、麵包、蛋糕、餅乾、糖果等,再來就是發酵乳,像是大家熟知的養樂多,糖量就有15公克,WHO世界衛生組織建議每日糖的攝取量應低於25公克,但未調整甜度的一杯500毫升珍珠奶茶,含糖量高達70公克,非常可怕!所以執行減醣飲食,先「減糖」。
「先減量再取代」的觀念!像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾等,建議減少攝取,並且以「全榖雜糧類」取代「「精緻澱粉食物」,舉例來說,食用五穀飯來取代白米飯,以蕎麥麵條來取代白麵條。
每天以3-4份蔬菜為宜,一份煮熟的蔬菜約半碗量(一份生菜約為一碗量)。攝取足夠的蔬菜較有飽足感可以克服飢餓,而且可以穩定血糖、調節血脂,對幫助排便更是有直接的影響。
取過多的水果,其內的果糖及葡萄糖也會轉換成體脂肪,甚至是將果糖囤積於肝臟變成脂肪肝唷!含糖量低的水果,像是芭樂、奇異果等就非常適合食用。
蛋白質食物需要時間消化,不易有飢餓感,可以多攝取黃豆食物、雞蛋、魚肉、雞肉等,這些都是優質蛋白質食物來源。
減醣飲食的油脂比例稍高,因此,食用何種油脂就非常重要,建議食用好油,像是冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油等,含有較多不飽和脂肪,有利於預防心血管疾病的發生,另外,每日一小把無調味的堅果也是很棒的油脂來源!
針對嘴饞,總喜歡來點小零食的人來說,趙函穎營養師也列出超商就能買到的減糖零食,不過也提醒大家一次只吃一份,1天可吃兩次,在享受零食同時,也要注意控制份量。
富含蛋白質、纖維、維生素K、鐵和鎂,有助於維持血糖穩定、促進腸道健康,並可增加肌肉合成原料。
高蛋白質小零食,如瘦肉乾或豆類製品,對肌肉修復、體重控制和提高飽足感很重要。
蛋白質和鋅的良好來源,增強免疫系統,促進肌肉成長和修復,不愛內臟的你,也可換成滷豆干更健康!
含有碘、維生素C、維生素A、纖維,有助於支持甲狀腺健康、增強免疫系統和腸道健康。需注意還是有油脂,一小包就好!
鈣質和蛋白質的良好來源,有利於骨骼健康和肌肉維持,選擇小塊版本可以避免過量脂肪攝取。
提供健康脂肪、蛋白質、纖維和維生素E,有助於降低心血管疾病風險、還滿足咀嚼的口感。
寒天是一種無熱量食物,促進腸道健康和控制體重的理想選擇,要選零卡版本!
富含抗氧化劑如黃酮醇,有助於減少心血管疾病風險和降低血壓,一次不超過手掌心大小哦!
趙函穎營養師指出,其實不少看似健康的食物中,都存在著許多精緻糖,想要減糖飲食,就必須要更加注意攝入比例,像是燕麥幾乎都是碳水化合物,還有蜂蜜、水果都是精緻糖,以為是健康無慮的無糖優格,其實優格發酵裡面還是有乳糖,這些隱藏的糖份一不小心輕忽食用太多,就沒有達到減醣飲食該有的功效。
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