掌握「黃金睡眠期」邊睡邊瘦身！日本超夯7：3：3睡眠減肥法，讓你躺著不動也能燃脂

日本減重名醫佐藤桂子提出的「7：3：3睡眠減肥法」，指的是晚上一定要睡滿7小時，盡量在晚上8點至12點之間上床睡覺，第一個「3」指的是入睡後3個小時不會醒來，第二個「3」則是指凌晨3點要熟睡。

睡滿7小時可以保證第二天有充足精神迎接新的一天，讓身體各器官在不同時間也能得到最佳休息調整。入睡後三個小時雖然身體一些器官才剛開始休息，但卻是身體機能運作最活躍的時間，也是體內激素和脂肪代謝最高效時段，若是中斷睡眠那麼脂肪代謝也會跟著減緩。凌晨三點也是調整身體機能的黃金睡眠時間，不僅能促進新陳代謝，還能有助燃燒體內脂肪。

睡眠是人體修復最重要的時間，常常熬夜、日夜顛倒，睡不好的時候，隔天睡醒身體就會覺得很累，長期下來會對大腦、心血管等器官造成影響，錯過了晚上身體修復的時間，還會讓你變胖！這些不僅會導致內分泌混亂，還會影響脂肪分解，所以推薦晚上8點到12點間就應該進入睡眠狀態，從而促進新陳代謝。

另外睡前使用電子產品會導致睡眠週期明顯延後，甚至還會讓大腦興奮，產生失眠或睡眠質量差的結果。所以睡前盡量遠離電子產品，讓自己快速進入放鬆的睡眠狀態。

根據美國史丹福大學的一項研究發現，睡眠時間較少的人，會分泌較多促進食慾的荷爾蒙飢餓激素（Ghrelin）、而抑制食慾和新陳代謝速度的瘦激素（Leptin，或稱瘦蛋白）。令人震驚的是，睡眠不足時，食慾會增加約25%，也就是約多350～500卡路里，差不多是兩碗白飯的熱量！可見得睡眠完全可以影響一個人的瘦身成效啊！

晚上11點到凌晨1點是所謂的「飢餓高峰期」也是大家感到嘴饞想吃宵夜的時刻。辛苦工作或者學習了一天總是會消耗不少能量，所以到這個時候會肚子餓，也可能是因為想要犒勞自己一天的辛苦或是單純嘴巴饞。甚至連激素也可能是導致半夜飢餓的罪魁禍首之一。如果晚上早點睡覺來克服飢餓高峰期，那麼就會減少半夜進食機會，特別像是高油高脂的宵夜，少吃自然會少胖。

有時睡前飢餓感十分強烈，又不推薦吃夜宵零食怎麼辦？其實睡前不是什麼都不能吃，鈣質豐富的食物就很推薦，比如牛奶、海帶、奇亞籽等，可以幫助提升睡眠質量，促進生長激素分泌。不過主要還是要靠平時健康的生活習慣和均衡的三餐才會有良好效果。

「社交時差」指的是平常睡得少，用週末時間來補眠的行為。偶爾一兩次問題不大，但如果長期保持這種狀態，非但不能很好的恢復體力，反而還會增加肥胖、心血管疾病風險。週末的時候可以選擇和平時一樣的時間起床，晚上早點睡覺休息，這樣可以更好的補充體力，比晚睡晚起效果會好很多！

現在我們總是習慣晚睡、作息混亂，導致第二天很困，一下子想要提早入睡時間感覺很困難。推薦可以從每天比前一天早睡半小時做起，或是早點上床培養睡意，實在睡不著就先閉目養神，放空大腦。堅持一周作息會有明顯改善。而如果第二天實在睏意難忍，可以適當午睡，15到30分鐘左右為佳，睡太久反而會頭痛起不到補眠功效，但最好還是維持相同起床時間，更有助於調整作息。

我們可以先選擇一個固定入睡的時間，在入睡前15-30分鐘將房間光線調暗、藉助香氛精油等幫助我們進入睡眠狀態。還可以做些能讓大腦休息的活動，比如聽音樂、靜心冥想，也可以做助眠瑜伽或閱讀，讓感官平靜下來，培養睡眠儀式。