常聽到減重一定要吃早餐、多吃蔬菜和水果、少量多餐的減肥方式，不過體重管理師楊沁弦則是一一打破大家的觀念，建議瘦身的人別吃早餐，而少量多餐也不建議，因為容易攝取更多的添加物，此外也將這些減重、瘦身迷思經由團隊中營養師和醫學專家的把關，整理出第一手的減肥資訊，透過《穩瘦》一書，傳遞給大家更實用的瘦身資訊。
瘦身迷思＃1：「不吃早餐不健康、會長胖」?
我知道以前很多自詡專家的人說：「不吃早餐一天都不會餓，但若吃了早餐，那到快中午的時候反而會更餓。這是因為早餐幫你開啟了一天的代謝。」
但我猜測，若「代謝」聽到這些話，肯定會一臉懵懂：「我需要用早餐來開啟嗎？」
其實吃了早餐會餓，是因為如果食物選得不對，就會造成血糖波動，因而身體就更感到飢餓；如果不吃早餐，血糖和胰島素都不波動，食欲就會平穩，而且是全天相對平穩。
所以，我建議瘦身的人別吃早餐。
人處於深度睡眠的時候，身體會分泌生長激素，促進肌肉合成和脂肪分解。生長激素會隨著胰島素的分泌而被壓抑，所以如果不吃早餐，就不會分泌胰島素，那生長激素帶來的燃脂福利就會一直持續。
如果一定要吃早餐，那就吃不刺激胰島素的食物，比如蛋白質類、脂肪類和富含膳食纖維的食物，而不去吃傳統的糕點、麵食、粥類。
瘦身迷思＃2：「少量多餐，不會變胖」？
「少量多餐」是我在瘦身和健康飲食兩方面都絕對不會宣導的習慣。
第一，每一次進食都會引發胰島素波動，當胰島素濃度達到一個臨界點時，就會打斷燃脂，甚至導致身體開始合成脂肪。第二，少量多餐會讓人失去與飢餓相處的能力。
比如，有些人經常低血糖就是很典型的例子。
人體有一種功能叫作糖質新生，可以把體內的非糖物質轉化為葡萄糖來穩定血糖，所以一般人不會出現低血糖。但如果一直吃，大量攝取糖，那麼身體很可能就會失去調節功能。
還有，有些人感受不到飢餓，可能也感受不到飽足，這也是身體調節功能出了問題。
有人問：「午餐和晚餐之間如果餓了，能吃什麼加餐呢？」
這時我想反問：「兩餐之間的飢餓感是真的飢餓嗎？如果午餐多吃一點還會餓嗎？」如果你不管吃多少，兩餐之間都會餓，那就有可能純粹是習慣或嘴饞問題，這種大腦假飢餓感，不是真實的身體需求，這是需要調整的。
我記得看過BBC 的紀錄片《藍色星球》，一條大鯊魚大吃一頓，解說員說：「接下來的半年，它都可以不用進食了。」動物如此，其實人也一樣。
一天到晚想加餐，其實是違反自然的。
且少量多餐會攝取更多的添加物，通常下午茶或點心都會吃加工食品，含有反式脂肪酸、糖等，反而增加身體發炎的機率，且部分的少量多餐最後都變成了多吃多餐，所以我要提醒減肥者，除非身體有特殊情況，比如有胃病，或是有其他醫生特別提醒的病況，那就只能選擇少量多餐了。
最後討論最根本的代謝問題。通常人類在進食後4 小時內，身體是處於燃糖模式的，4 小時後，血液裡的糖類會先消耗完，在腎上腺素、皮質醇等激素的作用下，消耗肝臟和肌肉裡的糖並開始部分燃燒脂肪，進入糖油混動模式。
在肌肉、肝臟裡的糖消耗完後，才進入純燃脂模式，也就是大家追求的高效燃脂狀態。
而少量多餐理論卻是與之相悖的。
執行斷食12 小時以上，人體的自我修復機制，也就是「自噬效應」（編注：日本的科學家大隅良典(Yoshinori Ohsumi) 發現，適時的讓自己斷食並保持飢餓，會引發體內細胞進行「自體吞噬」 (autophagy) ，清理細胞代謝物，還能治療一些疾病。）才會啟動。
瘦身迷思＃3：「吃素可以變瘦」?
某些素食者大聲宣揚吃素熱量低，而且可以瘦身，但是忽略了素食中有非常多刺激胰島素分泌的食物，如米飯、麵條、甜食等，而胰島素的劇烈波動才是發胖很重要的原因。
因為素食者不吃肉，但是只吃大量蔬菜來滿足足夠的營養和熱量不容易，所以還必須吃大量的主食，但是這會導致比非素食者攝入的糖類更多。而長期高碳水（糖）攝取下還可能誘發胰島素拮抗，使人慢慢變胖，甚至導致糖尿病。
所以，素食者必須多選擇非澱粉類的蔬菜，同時搭配更多的油脂及素食蛋白質，才能補充足夠的營養和熱量，這才是素食者瘦身的正確方式。
瘦身迷思＃4：「瘦身時應該多吃蔬菜、水果」?
「多吃蔬菜、水果」這句話本身沒有任何問題，但不要和瘦身連結。
多吃蔬果可以補充維生素和膳食纖維，但如果想要瘦身，是應該「多吃蔬菜」。除了蔬菜之外，脂肪和蛋白質才應該占飲食的主要占比。
傳統觀念裡「瘦身時應該多吃蔬菜、水果」，很多人就決定直接用水果來取代正餐，如晚餐只吃水果，而這導致了身體攝取過多的糖。而且，現在市面上的水果和以前的水果也大不相同，農夫們精心培育下，糖含量往往很高。水果中的糖以果糖、蔗糖和葡萄糖為主，會刺激胰島素分泌，導致發胖。
攝取果糖後，身體會先將其儲存在肝臟裡，因為人體的代謝順序是先消耗葡萄糖，葡萄糖用完之後才會消耗肝臟裡的果糖。
但肝臟中果糖的儲存量是有限的，當儲存不下了，果糖就會在胰島素的作用下轉化為脂肪。
所以你是否看過有些人瘦瘦的，也不喝酒，卻檢查出脂肪肝，可能就是果糖惹的禍。
還有，許多人吃水果還會搭配一杯優酪乳，含糖優酪乳糖分高，無疑是雪上加霜。
或許你還想爭辯，水果營養價值高阿，但其實蔬菜的營養價值更高，蔬菜可補充膳食纖維、鉀、鎂及維生素，非常適合瘦身時吃，但也不可完全只吃蔬菜，如此會造成持續性營養不良和熱量過低。
而且蔬菜中含有脂溶性維生素，比如維生素E，需要配合油脂才能夠被人體吸收。
因此結論不是「瘦身時該多吃蔬菜、水果」，而是應該在吃優質脂肪和蛋白質類食物的基礎上，再配以大量蔬菜，而且最好是綠色葉菜類，至於你喜歡生吃還是煮過之後吃，可以按照自己的身體感受。
瘦身迷思＃5：減肥可以不餓不吃（餓了才吃）嗎 ？
很多人會糾結減肥時吃飯應該規律， 也就是三餐要定點吃，但是有時候又真的不餓。
首先，三餐只是一個「行銷概念」，規律吃飯，同時又是對「零食文化」的反抗，因為現在零食太多了，24 小時便利商店、外賣都非常發達，造成人們產生很多非必要性進食。
如果你每天總是在吃，吃很多零食，飲食很不規律，飲食習慣特別差，那麼三餐定時吃，可能是你減肥可以做的第一步。
在龐大的零食帝國裡，隱藏著過多的糖、澱粉和造成炎症的物質。現在零食行業都在包裝「健康、低卡」，推廣熱量低的理念，造成很多人一想到食物先陷入熱量的焦慮。
某全球知名品牌的巧克力餅乾，新推出了新款產品，澱粉還是澱粉，但糖變成了代糖，就高舉著減肥餅乾的大旗。
零食行業一邊鼓勵大家吃零食，一邊強調大家要減肥，但一邊暗示減肥不要攝取糖，但推出的產品中又隱藏了澱粉這種糖，讓大家混亂不已。
所以，如果你的飲食習慣混亂，應該先選擇定時吃飯，藉此減少吃零食的機會，讓胰島素的濃度更穩度。
但是餓了才吃、不餓不吃則是一種生物本能。
在自然界裡，只有人類才定時定點吃飯。所以，大家先首選定時吃飯。
當你已經能規律地進食、吃天然的食物，並且沒有飲食焦慮、進食障礙或暴食等問題了，再慢慢過渡到餓了才吃、不餓不吃的階段。
這種狀態能更好地保持身體代謝的靈活性，更利於減肥。
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